ダイエットで大切なこと
どうも
shurikenn777です
この記事ではダイエットで大事なことを考えてみようと思います。
僕がダイエットで大事だと思うことは、楽に出来る、その上で効果があることです。これを重視した僕のダイエット法について紹介したいと思います。
楽に出来るために必要なことを考えてみます。
効果のあるダイエット法はたくさんあると思います。低糖質ダイエット、低脂質ダイエットなど、それはそれを実践したら痩せるでしょというものは多いです。ただちまたで言われている食事法などは、結構制限が多いものが多いです。例えば低糖質ダイエット（ケトジェニックダイエット）は糖質をほぼゼロにします。糖質をゼロにしたら、例えば友達と食事に行く時自分だけご飯抜きとかで食べなければなりません。僕の場合結構ストレスになりそうです。またコストがかかります。毎日鶏むね肉だけを食べるなら良いかもですが、そんな生活嫌ですよね。そういうことも考えると楽って感じではないですね。
また他のダイエット法などでも、例えばボディビルダーが行っているようなダイエットではジャンクフード（ピザとかラーメンとか、高カロリーなもの）をほとんどやめて、鶏むね肉やジャガイモやオートミールなど、低カロリーで脂質が少ないような食品ばかりを食べてますね。こちらも付き合いで飲みに行ったりする時とかにストレスを感じるダイエット法ですね。また単純に好きなものを食べられないのはストレスがたまりますね。食べちゃダメだと思うほど、食べたくなります。
またダイエットに成功するためには摂取カロリーを減らす必要があります。体重は基本的に消費カロリーと摂取カロリーの差で変動します。消費カロリーの方が大きければ体内の脂肪などを消費して体重が減ります。しかしカロリーを落とし過ぎるとストレスを感じます。カロリーを落とし過ぎると体の中のグリコーゲンが減少したり、カロリーを減らしたことによりビタミンなどの体に必要な栄養素が不足し、体がだるくなったり、体力がなくなったりして仕事や日常生活に支障が出ます。またカロリーを低くし過ぎて体重を落とした場合にはリバウンドしやすくなると思います。なぜなら強烈な空腹感やだるさがあると、いつもより少し食べるとそこで止まらなくなる可能性が高く反動が大きくなるからです。
基本的にボディビルダーやフィジーク選手のような方々が行うダイエットは正しいですし、実践できるならダイエットには最も良い方法なのかも知れません。しかし、食事回数を６回もとったり、あのようなゆがいた鶏むね肉にサラダを毎食食べたり・・・一時は出来たとしても継続して行うには僕には大変です。このように考えた時に、そこまでの効果はなかったとしても、自分にとって楽で効果もある程度あるぐらいで十分だと僕は思ってしまいます。一時やってもリバウンドしたら意味ないですし、永続的に行えて、ダイエットが終わった後に体重をキープしやすいような方法で行いたいです。
このように考えて行くと楽にダイエットを行うために大事なのは、
・食べたい物をある程度食べても良い
・カロリーを減らし過ぎない
・手間やお金がかからない
・自分の生活習慣に合っている
などが浮かんで来ます。この辺りがクリアできればダイエットの継続確率が上がり、成功率も上がってくる気がします。
次にダイエットとは何かを確認と、ダイエットの効果を最大化するために必要なことを紹介します。
ダイエットの目的はただ体重を落とすということではなく、普通は体脂肪を減らすことだと思います。なるべく体脂肪だけを消費するには筋肉量を維持、または増加させた方がいいです。僕もそうですがダイエット中でも種目によっては重量が伸びたりしてますので、増加も可能だと思います。相当な筋トレ歴とかの人は重量を伸ばしたりするのは難しいそうですが。筋量を維持することで、代謝も維持しやすくなるので効果的です。筋トレもできる限り行いましょう。
また筋肉量を維持するのに大事な要素がもう一つあります。それはタンパク質をしっかり摂取することです。一般的に筋トレを行う人、また肉体労働などをされている方は体重×２ｇぐらいはタンパク質が必要と言われています。別に運動や筋トレをしていない人でも体重×１ｇぐらいはタンパク質が必要と言われています。まあこれも個人差があるので慣れて来たら自分で調整しても良いかもですね。
したがってダイエットの効果を最大化することとして、
・筋トレを行う
・必要な分のタンパク質を摂取する
があげられます。この２点は出来る限りやって行きましょう。
さて、ダイエットを楽に行うのに大切なことに戻りましょう。
・食べたい物をある程度食べても良い
・カロリーを減らし過ぎない
・手間やお金がかからない
・自分の生活習慣に合っている
これらに関しては、例えば生活習慣などは個人差もあると思いますので、自分なりのやり方を工夫していけばよいと思いますが、僕の場合について紹介したいと思います。
僕の場合は一日一食はある程度食べたい物を食べてます。僕は腹がいっぱいになったという感覚が欲しいので、一食は結構食べます。限界までというわけではありませんが、結構満腹になるまでです。カロリーで言うとおそらく１２００～１３００キロカロリー（日によってはこれ以上）食べてると思います。基本は朝が多いです。朝が一番お腹が減ってるというのもありますが、仕事などで動く前に食べることでパフォーマンスを落とさないためです。また友達と食事したりする場合は、それまではタンパク質メインの食事をしています。このようにすることで友達との約束も柔軟に対応できます。
この一食以外の食事ですが、基本的にタンパク質を取ることに主眼をおいてます。なぜなら僕の場合１２０ｇはタンパク質を取りたいと思っており、この量を取るのは結構大変だからです。基本タンパク質を取ろうとしないと達成できません。タンパク質はプロテインか、今はプロテインを切らせているので、鶏むね肉、卵、果物とかが多いですかね。基本おいしく楽に食べたいので、鶏むね肉は最近はまっているガーリックパウダーと塩コショウで味付けし、電子レンジで調理です。卵も割ってかき混ぜてガーリック入れたり塩コショウ入れたりして電子レンジで調理が多いですね。とりあえず楽です。卵とか鶏むね肉は安さ魅力です。数百円の世界ですね。自分の場合は卵とか結構好きなので平気ですが、鶏むね肉や卵が嫌いな人は他のタンパク源を考えて良いと思います。僕もこの辺は自分の中で流行があって魚を食べたり、タンパク質が多そうな総菜を食べたりすることもあります。プロテインも僕の場合、牛乳に入れて飲んでます。またプレーンのプロテインならココアパウダーを入れて甘くして飲んでます。僕はおいしいと思ってしまいます。
また僕の場合はカロリーを計算せず、何となくの感覚で行ってますが、心配な方は摂取カロリーを何カロリーぐらいまでと決めると良いかもですね。ダイエット前に数日～一週間程度大体カロリーを測って、そこから少し下回るカロリーを設定するとか、例えば２０００キロカロリーまで取ると決めて、空腹が強く起こるようであれば少し上げて調整するとかです。もちろん僕の考えではここでカロリー設定を低くし過ぎない方が良いと思います。若干で良いと思います。まあ僕の場合はその方がストレスがないというだけで、あえてカロリーをあえて低くして多少だるくても良いという方は良いかも知れませんが、筋肉なども減ってしまいますしね。まああまりお勧めは出来ませんが。
またカロリーをそこまで制限しないことでトレーニングの強度も落ち辛い（種目によっては使用重量が上がってる）ので、そこもストレスになり辛いですね。
また空腹感が強くなってきたらチートデイ（チートデイについてはこちらで解説しました）を入れる作戦もあります。いくらそこまでカロリーを減らしていないと言っても続けていると筋肉のエネルギー源のグリコーゲンが徐々に過疎ってくる可能性はありますので、それが空腹感とか体力の低下のようなかたちであらわれてきます。そこでチートデイを入れるのはありだと思います。普段の食事で大分カロリーが低い方は、空腹感とか体力の低下を感じ出して数日間その低カロリーをキープした状態を続けているのに体重が減らないならば、チートデイは極端な話、とことん食べても大丈夫です。その次の日には体重は数キロ単位で増えますが、それは脂肪ではないので数日間低カロリー食を続けていれば戻ります。そしてチートデイで代謝があがるので、その後減ると思います。ただ僕の今の減量であればそこまでカロリーを制限していないので、そんなに頻度はいらないと思いますが、ストレスがたまっていたり、いっぱい食べたいと思えば入れてもいいかなと思ってます。
自分の場合はこんな感じですかね。ちょこちょこダイエットの報告記事も上げていますが、こんな感じでも体重は徐々に減っていますし、見た目も徐々に良い感じになってきています。
今回は僕がダイエットで大事にしていることと、実際僕が行っている減量について紹介しました。
皆さんも自分流のダイエット法を見つけて快適にダイエットライフを送ってまいりましょう。
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