夏に向けてダイエット
こんにちは
shurikennです
この記事は書きだめしてたもので５月２０日に書いた記事です。
５月も中旬になりました。
皆様はいかがお過ごしでしょうか。
去年から今年の始めにかけてが私は一番太っており、正確には測っていませんが、おそらく７０キロぐらいあったと思います。それは食事に関して節制が全くなかったせいだと思います。
そこから今年の３月ぐらいから少し食事を改善しました。最近筋トレを週４程度は行っているので、それもあって食事に気を使うようにしたからです。それによって現在の体重が６５．８キロとかでした。体重を測っていたわけでもないので、正確性は欠きますが約４キロ程度軽くなったと思います。ここからは８月ぐらいまでに６３～６４キロぐらいまで減量しようと思ってますので、２、３キロ減らそうと思ってます。
・減量時の食事
全く食事に気を使っていない状態からこれまでの食事は、ただタンパク質１日１２０ｇ程度取るように意識しただけです。タンパク質の摂取を意識すると、何でも食べるというよりタンパク質を多く含む食事をとらなければいけないため必然的にそこまでカロリーが高い食事にはならなくなりました。タンパク質の量は体重×2gと言われているので、その辺を意識して120g程度でいいかなと思いそうしています。
私は1食目にガッツリ食べています。それは仕事前にガッツリ食べることで体力も出ますし、何より朝が一番お腹が空くためです。2食目はタンパク質が入っていそうな食品を軽く食べます。そして仕事から帰って来て筋トレ前に3食目のプロテインかタンパク質多めの軽食、4食目は取る時と取らない時がありますが、3食目と同じでタンパク質多めの軽食か、プロテインです。
つまり自分の場合は1食目以外は軽いものって感じのイメージです。カロリーは測ってるわけではないのですがおそらく２０００～２５００キロカロリーは食べてます（食べるものによってはそれ以上行く場合もあると思います）。また食べるものは基本的に何でも食べます。1食目ならパンにチョコクリームをたっぷり塗って食べたり、ラーメンを食べたり、揚げ物なんて結構食べてます。
2食目以降に食べるものでも肉系の揚げ物だったりを食べたりしてます。こんな感じだとストレスはほぼないと言うより普通に食ってるのと変わりません。
また友達と焼き肉を食べに行く約束などをしていた場合にはそれに合わせて１日の食事を調整します。夜焼肉に行くのであれば朝昼は軽食程度のもにする感じです。
ボディビルダーやフィジーク選手みたいに絞る目的じゃなければ、結局カロリーを取り過ぎないようにしてタンパク質をしっかり取ればダイエットは成功します。自分の場合ですが。
またカロリーについては何となく取り過ぎてるか取り過ぎてないかはカロリー不足になっているかなっていないかで何となく判断しているので正確には測っていません。またカロリーが低くなりすぎる（僕の場合はおそらく２０００キロカロリー以下）と少し体の動きが悪くなったりお腹の減りが大きくなるので、そんな時は追加でカロリーを入れたりしてます。
・減量時のトレーニング
もう一つ大事なのがトレーニングです。上記に書いたように私の場合、減量中でもある程度カロリーを取っておりますし食べたい物を食べているため、トレーニング強度はあまり変化がないです。むしろ重量や回数が伸びてます。長年筋トレをしている人の場合、体重を減らしつつトレーニング強度を上げるのは難しいと言われていますが、自分レベルなら可能です。例えば私の場合、バーベルカールを前の
記事で紹介した可動範囲は狭くなっているやり方でやりますが、徐々に伸びています。今で６２．５キロぐらいをやってます。夏までには７０キロ行きたいですね。そのぐらいのレベルであれば自分の場合ですが伸びてます。
むしろ自分の場合は、重量が減って行ってしまうほどカロリーは落としません。むしろそうなってきたらカロリーを少し上げてコントロールしてますね。それでも現状自分の場合は減量出来てます。ただあくまでフィジークやボディビルの大会に出たりするような減量の場合は分かりません。しかし、自分みたいな減量でも普通に腹筋は割れますし、それなりに自分としては満足な体になるので、良いかなと思ってます。
自分の経験をもとに書かせて頂きました。自分の経験なので専門的な知識や科学的な観点は分かりませんが、参考になれば幸いです。
