自分のトレーニングルーティーン
こんにちは
shurikenn777です
ここでは自分のトレーニングルーティーンを紹介します。
めちゃめちゃシンプルです。
①上半身 引く運動
②上半身 押す運動
③体幹
④下半身
この４つの部位をルーティーンしてる感じです。
①上半身 引く運動
現在行っている種目としては、
バーベルカール
交互に腕を離す懸垂
ダンベルカール
バーベルで行うベントオーバーロウ
リストカール
リバースリストカール
グリッパー
こんな感じでしょうか。
毎回この全てを行うわけではありません。でも基本毎回行うのはバーベルカール、グリッパーによる握力強化メニューです。今はバーベルカールのＭＡＸを伸ばすのと、握力をより強くしたいなと思っています。握力は計測しているわけではないので感覚でしかありませんが、バーベルカールのＭＡＸは徐々に伸びてます。ただ、右腕と左腕の筋力が違うので最近やっていない片手懸垂を復活させてメインに持ってこようかとも考えたりしてます。交互に腕を離して行う懸垂はただの懸垂よりも左右の腕に負荷をかけるためにやってます。毎回ではありませんが割とやってるかもです。ベントオーバーロウはたまにやる程度ですかね。重量を求めてという感じではないです。ダンベルカールも同様です。左右の腕の筋力の違いに配慮するならダンベルカールは効果的だと思います。バリエーションでハンマーカールをやる場合もあります。バランス重視であればバーベル種目のが良いのかと思います。
あとは前腕系の種目ですが、リストカール、リバースリストカールは手首を仕事で少し痛めたので最近あまりやっていません。グリッパーは多少手首を痛めていても、あまり痛くないので行っています。
②上半身 押す運動
フロアナロウベンチプレス
足を浮かせて行う腕立て伏せ
かなり少ないですね笑。 自分の場合プッシュ系の種目はちょっと肩を怪我しており、ベンチプレスが出来ないのでナロウでやってます。
足を浮かせてやる腕立ては以下のような運動です。
こんなに綺麗には出来ませんが、普通の腕立てでは物足りないのでやってます。基本はナロウベンチがメインでやってます。この腕立ては補助的にやってます。ちなみにフロアでやっているのはベンチが今ないからです笑
ナロウも今のところ重量伸びてます。まだ７７．５キロぐらいなので、１００キロとか越えて来ると厳しくなるかもです。高校生ぐらいの時にノーマルのベンチプレスで１２０キロぐらいまで行ったので、フロアのナロウなので単純に比較はできませんが、その辺を目指したいと思います。まだまだそこまでプッシュ系種目はやり込んでないし、そこまで仕事など実際の運動で使う感じがしないので、種目数もこんなもんでいいかなと思ってます。
③体幹
現在行っている体幹トレーニングは基本プランク、リバースプランクメインです。ただそれだけではサイドが鍛えられないので、ダンベルサイドベントも行っております。ちなみにリバースプランクは、
これです。加重する場合はお腹のところにプレートをのっけてやってます。ちなみにサイドベントは、
これですね。
加重プランクと加重リバースプランクの重量も伸びてますね。７０キロぐらいプレート乗せてやってます。結構お腹とか苦しいです。
ただあまり加重すると負担も大きいので注意しながら行ってください。
またリバースプランクはハムストリングスも鍛えられてる感じがします。サイドの種目はなんか他にもバリエーションがあればとは思ってますがまだ追加してません。
④下半身
これはＭＡＸ７０キロとかですが、かなり負荷がデカいので、ＭＡＸ重量やらずに加重なしとかでもやったりします。その方がむしろパンプはするかもですね。これはどの部位の種目でも言えることですが、高重量ばかりをやるとレップ数を伸ばすトレーニングにはなり辛いです。つまり筋肉のスタミナが上がり辛いということです。でも実際の日常生活や仕事等ではスタミナはかなり重要だったりするので、スタミナを伸ばすような筋トレもした方がいいかもですね。
自分がやってるのはこんな感じのトレーニングですね。自分なりに良いなと思うものを採用するようにしてます。最近思ってるのは全身を使う複合種目などを取り入れてみたらどうなるのかということです。より全身運動を行う例えばウエイトリフティング的な種目であったり、あれではなくても全身の筋肉を連動させないと出来ない種目です。以前の記事でも書きましたが、デットリフトやスクワットもいいのですが、デットリフトは体の筋肉が硬くなったり、体を動かし辛くなったり（自分のやり方が下手なだけかもしれませんが）する感覚があり、スクワットは家だと機材がないのでやれないとかの問題があります。また自分なりに良さそうな種目を考案出来たらとか思ってます。
また結構ＭＡＸに近い重量も結構扱っており、もっとハイレップのトレーニングも導入してみようかなというのもあります。様々な動きをすることで筋肉が体にフィットして行ったりするのではという感じもしないでもないからです。この辺りはトライ＆エラーで色々試せたらなとは思ってます。
