自重トレーニングは効果があるのか？
こんにちは
shurikenn777です
今回は自重トレーニングについて書きたいと思います。
僕も最近はウエイトを利用したトレーニングをしておりますが、前までは自重を割とやってました。まあ自宅にウエイトがなかったのもありますが。
ここでは僕が自重トレーニングをしていて感じたこと、またその効果はどうなのか等書きたいと思います。結論から言うと自重トレーニングでも十分カッコ良い体になると僕は思います。以下に私の意見を書いていきます。
自重トレーニングでオーソドックスなものを上げてみます。
腕立て伏せ
腹筋
背筋
アブローラー（アブローラーの器具は安価で買えます）
懸垂
スクワット
すぐ思いつくのはこんな感じでしょうか。
自重トレーニングでカッコ良い体は作れないなんて話を言う方がいますが、僕は作れると思います。
これはどの程度をカッコいい体というかです。例えばボディビルダーやフィジークの選手のようにかなり筋量も多いのがカッコいいというのならば、カッコ良い体は作れないかも知れません。しかし、いわゆる細マッチョとかには慣れると思います。ある程度腹筋も出ていて筋肉もある程度ついている状態です。
おそらく６０キロぐらいまでの体重である程度絞れている状態までは作れると思います。そもそも筋トレというのは筋肉に負荷をかけなければなりません。上記で書いたような腕立て等を続けて行くと負荷に筋肉が慣れてしまい、刺激が入り辛くなります。しかし、始めに腕立てを行うのが困難な人の場合には腕立て伏せは効果的に筋肉に刺激を送れます。ようは、筋肉に負荷を送るために筋トレをしているので負荷が入れば筋肉は成長するということです。なので、筋トレを続けていくと同じトレーニング内容では筋肉に刺激が入らなくなるため、それ以上の成長が難しくなるわけです。そして自重程度の負荷では筋肉を成長させるのが難しくなってくるのが、上記に書いた体重や体型ぐらいかなと思います（大体のイメージですが）。ちなみに私の友人は体重が７２キロ程度あり腹筋も普通に割れていますが、筋トレはほとんど自重です。したがって個人差もあったり、細かいやり方もあるので単純な比較はできません。
また上記の基本的なもの意外にも少し上級者向けの自重トレもあります。負荷が足りなくなってきたと思ったら、次のようなものもあります。私の場合は負荷が足りないと感じるのは２０～３０回程度こなせたらって感じですかね。目的にもよりますが、それ以上の回数がこなせると筋持久力が優位になってきますので、ある程度カッコ良い体ということであれば、その辺から負荷を上げた方が良いかも知れません。もちろん持久力を上げたいという場合はもっと回数をこなすべきでしょう。
足を浮かせた腕立て
片脚スクワット
動画では足を完全に曲げていますが、ヒザへの負担もあるので、９０度ぐらいまででも良いかも知れません。ただしフルに曲げた方が負荷は大きいです。ちなみにこの方ぐらいの筋肉には自重で十分なると思います。
片手懸垂
ドラゴンフラッグ
上記で紹介したアブローラーもヒザをつかないでやれば、刺激は大きくなりますね。
この他にも様々なものがありますので、調べてみたら面白いかも知れません。
自重トレーニングは他にもメリットがあります。ウエイトを使ったトレーニングは様々な鍛え方ができ部分的に刺激を与えたりとバリエーションはすごいものがありますしそこは良いのですが、どうしても普通扱わない重量であったりを扱えてしまうため、不自然な筋肉の付き方をします。もちろん、やり方にもよりますがそうなりがちです。逆に言えば不自然なぐらいに付くから人目を引くすごい体になるわけです。一方、自重トレーニングは自分の体重を利用するため、体にも負担が少なく、自然な付き方をするため、ナチェラルに見えます。また変なところに筋肉がつきすぎないために動かしやすい筋肉になりやすいです。その辺がいいですね。
