減量中のチートデイ
こんにちは
shurikenn777です
チートデイの個人的な入れ方についてです。チートデイというのは一般にダイエット中に気分転換のために普段制限している食事を高カロリーの高いものに変えたり、摂取カロリーを低くすることによって代謝が低下し、それを復活させるために高カロリー食を取る日等と言われています。
・チートデイのタイミング
自分の場合は
に書いたようにそこまでハードな減量を行っているわけではないので、そんなに必要ないというか、普通に食べたいものも結構食べているので、特にチートデイはいらないのですが、調子よく脂肪が減っているなと感じる場合、それが楽しくなってきてカロリーの摂取量を少し減らして行ったりして、その分減量は進みますが筋肉中のグリコーゲンが減っていき、体力的にも元気がなくなりまたお腹が減っている状態が続いたりとなってきた場合にはチートデイを入れたりします。そのようなカロリー不足で筋肉中のグリコーゲンが減った状態になると停滞におちいったりしてくるので、そのタイミングで入れるのが効果的だと思います。
僕が以前ダイエットした際には、今のような減量ではなくもっとカロリーを制限してやってました。その時は週一でチートデイを入れていました。さらに２日連続で入れちゃう時もありました。これは普段の摂取カロリーを制限し過ぎていてあまり僕には負担がかかり過ぎな感があるので、現在はやっていません。
しかし、そのように普段のカロリーを大きく制限している場合にはチートデイは効果があると思います。ボディビルダーのカーボアップに似ているかも知れません。カーボアップとは（個人差があると思いますが）大会直前の数日前からあえて炭水化物を多く取って行くことで体の代謝や筋肉中のグリコーゲンなどが補充され、血管や筋肉の張りが出るように操作することです。このカーボアップもしっかり絞り込んでいないと効果がないと言われていますが、体のカロリーが足りていない状態でチートデイを入れると同じように筋肉が張ったりするような現象が起きます。僕のイメージではしっかり筋肉中のグリコーゲンが枯渇した状態で、体の感覚としても代謝が落ちてる感じがして始めてチートデイは効果を発揮する感じがします。
ちなみに自分の場合はどんな感じで入れていたかをより説明してみたいと思います。減量を始めて行くとある程度までは体重が落ちます。そうすると体重があまり減らなくなってきます。ここで大事なのが、その体重が落ちなくなってきた原因です。原因がカロリーがまだまだ多くて減らないだけなのか、それともかなりカロリーは減らしているのに体重が減らなくなってるか、です。カロリーが多すぎる場合にはさらにカロリーを減らすべきです。体格や筋量にもよりますが、減量中に私の場合であれば１７５センチぐらいで体重が６０キロ台後半ぐらいだったとします。このぐらいで摂取カロリーが２０００キロカロリー以下になっているのに体重が減らない状態が数週間続いていたとします。この場合であれば自分の場合はチートデイは入れてしまいます。明らかに摂取カロリーが少ない状態で数週間体重が減らない場合には、筋肉中のグリコーゲンが枯渇している状態の可能性が高いです。これは体感的にも力が出づらいとか、なにか疲れているような感じになっています。この枯渇状態であることが大事だと思います。
そこでチートデイを入れてました。なんでも食べました。甘いものでも生クリームでも気にせずに。カロリーは計算していませんが、取り合えず１日中なんでも食べましたね。ついでに言えば２日間ぐらい食べちゃうこともしばしばでした。そんな感じでチートデイが終わった後の次の日は体重が２、３キロ増えてます。その日からまた節制の始まりです。カロリーを大分落とします。そうすると３、４日して体重がチート前に戻ります。そこからチートから５日目、６日目ぐらいで体重がぐっと落ちます。そのあとはこれまた体重が落ちなくなるので、そこでまたチート入れる感じで、その繰り返しで減量してましたね。
基本はこんな感じなのですが、さらに減量が進むと、３、４日に１日ぐらいチートデイ入れても太らなくなりましたね。その代わり、チートデイ以外の時には大分低カロリー食でした。
そこで振り返って考えてみると、チートデイを入れて良いポイントは、やはり筋肉中のグリコーゲンを枯渇させた状態が最低限の目安になると思います。上記にも書きましたが、グリコーゲンが枯渇している状態は、体重や筋肉量にもよりますが、数週間は非常に低いカロリー状態（私の場合は２０００キロカロリー以下、枯渇状態が心配なら１５００キロカロリー以下）にして体重が減らない状態です。こういう状態はグリコーゲンが枯渇しています。したがって、１日ぐらい爆食いしても筋肉中のグリコーゲンが補充されるだけで太りません。自分の場合は中途半端に食べるより限界まで食べた方が逆に良かった感じがします。その方が代謝も上がり、そのあとの減量で順調に減って行った印象です。
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