体幹トレにおすすめの種目
こんにちは
shurikenn777です
体幹を鍛える際に皆さんはどんな種目を行っていますか？腹筋であればアブローラーやクランチ、背筋であればデットリフトなどでしょうか。
私も以前デットリフトを行っていましたが、足のすじに負担がかかったり、重量が上がっているのに体感として、体が重くなるような感覚がありました。まあ私のやり方（セットの組み方や重量の設定など）も悪かったのかもしれませんが、少なからずデットリフトは腰や足の筋肉ではない部分に負担がかかります。
そのようなことから体幹を鍛えるのに良い種目はないかと調べたところプランクというのがあったので実践してみました。プランクの良さは体に変な負担がかかり辛いことにあります。デットリフトで感じたような負担は現状感じていません。
私はヘルニア持ちで腰が痛くなったりしていましたが、プランクを始めて腰痛になり辛くなった実感があります。以前は立ち仕事や肉体労働で腰痛になったりしていましたが、今は特に起こらないです。 腰痛があったりすると腹筋背筋、または 腸腰筋などを鍛えろと言われたりしますが、なんだかんだプランク以外のものは腰に負担がかかる動きをしたりするので、腰痛改善にも効果的だと思います。
・バリエーション
自分がやっているプランクはヒジを付けて行うプランク（おそらく一番メジャーなやり方）です。 単純にプランクの体勢で静止して何分間耐えられるかでも良いと思いますが、私の場合はプランクの体勢は崩さずに体を左右や前後させたりして刺激を変えたりします。または体を丸めてプランクの体勢に戻してを繰り返すような運動もしています。このようにすることで様々な角度から刺激を入れるようにしています。ただプランクの体勢で静止して行うのが一番負担も小さいですし、十分効果的だと思います。
また私の場合は筋力もより伸ばしたいため、加重プランクをやっています。背中にプレートを乗せ、徐々に重量を伸ばしています。この時、負担が大きすぎて体勢が崩れてしまうほど重くすると腰に変な負担をかけるので、上記で書いたバリエーションの例えば体を丸めて伸ばしての運動が２０レップ以上は出来る程度の負荷でやっております。
私は健康になり動けて筋力もあるという欲張りな目的で筋トレをしてるので、その目的に対してプランクは体感がありました。腰痛にもなり辛くなり、体幹が強くなり体の線が安定して運動能力があがった気がしますし、筋力も付いている感じがします。
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