室伏広治さんから学ぶ、使える筋肉を作る原理
どうも
shurikenn777です
今回はレジェンドアスリートの元ハンマー投げ世界チャンピョン室伏広治さんから「使える筋肉」を作る原理について考えてみたいと思います。
皆さんはウエイトトレーニングをしているのにスポーツや肉体労働、日常生活全般でパフォーマンスが上がらなかったという経験はないでしょうか。
これは、室伏さんの言われているような運動能力の向上の本質を抑えられていないからかも知れませんね。
室伏さんはこの記事の中で、ハンマロビクスという室伏さん独特のトレーニングを開発し、それを反映したエクササイズをいくつか紹介されています。これらのエクササイズを例に出して使える筋肉がどういうことなのか、というのを室伏さんなりに説明されています。
１つは有名な新聞エクササイズです。これは机に広げた新聞紙を片手で持ち上げそれを空中で丸めて、最後には手のひらに収まるサイズにするというものです。結構これが簡単には出来ないそうです。室伏さんいわく、このエクササイズには握力だけでなく、手全体をコントロールせざるおえないことから、様々な神経回路が使われるそうです。
この時、普段使わない筋肉も使われることで、自由に動くと思っていた手がそうではないことに気づくそうです。実際に丸めたころには腕がパンパンになっているとのこと。また筋肉を動かしていることを忘れてしまうように集中するのが大事とも言われています。メンタルと動きが一体になる感覚です。
グリッパーなどで単調な動きでトレーニングしている場合、動きが惰性になり、脳活動や身体感覚が運動中に多く関与するわけではないので、使える筋肉を作るには新聞エクササイズのような運動と身体感覚が融合するようなものが良いそうです。
ここで例をあげられています。歩くためのリハビリをする際、スクワットやレッグカールといった足の筋トレだけを行っても早い回復は見込めず、片足でバランスを取れるような安定性、また足の裏の感覚を改善させる必要があるそうです。スムーズに歩行するためには身体感覚の向上と片足で無意識に体を支えられるように実際に歩くようなトレーニングが必要とのことです。
また様々な例をあげながら自分のイメージ通りに体を動かすには、全身を使って全力を出し切る練習が大事とのこと。日常生活で全身を使う運動を行うやり方についても説明されています。
この記事から室伏さんの運動能力向上のためのポイントは以下のようなものですね。
それは、運動と体で感じる感覚が一体となっているトレーニング、また一つの筋肉だけでなく様々な筋肉を連動させるトレーニング、を行うということです。
これを自分なりに解釈してみたいと思います。
運動と体で感じる感覚が一体となるというところですが、これは自然な動きを自分が感じる方が筋肉が動かしやすいという感じでしょうか。運動能力が高いということは、運動能力が低い人より自然に様々な動きが出来るということに通じると思います。そのためには様々な運動に対して動かしやすい体勢というか体になっていなければなりません。そのためには、（紹介されている新聞トレーニングのような）腕のトレーニング一つ取っても単調な動きではなく、腕のより様々な筋群を連動させるようなトレーニングが重要になって来るということでしょう。このようにすることで、手を動かす上で様々な動きをすることを可能するわけです。スポーツなど実際の様々な競技では一般的なウエイトトレーニングに比べて単調ではなく複雑な動きをするために、より様々な動きに対応できるようなトレーニングが効果的になる感じでしょうか。
また上記の話とも関連しますが、運動能力を向上させるために重要なポイントである様々な筋肉を連動させるとトレーニングを行った方が良いと言うのも同じ原理かもですね。上記で言ったように、スポーツはウエイトトレーニングなどに比べ全身を使った複雑な動きが多いですね。格闘技などの相手がいる競技の場合は、相手の動きによって自分の動きも変えなければならないし、かなり複雑です。このような場合、全身を連動させながら、単調でなく、様々な筋肉を導入するようなトレーニングをした方が効果的ということでしょうか。
このように解釈していくと何となく意味が分かってきた気がします。
このように室伏さんはトレーニングの本質を追求していったから、筋肉番付とか自分の競技とは関係ない競技に出ても圧倒的な能力を発揮できたのでしょう。室伏さんは今でもより効果的なトレーニングについて探求しているそうです。
いやーしかし、こう考えていくと筋肉とか、人間の運動とかいうものは奥が深いですねえ。
有酸素運動や脂肪燃焼サプリについてと、科学的効果のとらえ方
どうも
shurikenn777です
今回は有酸素運動と脂肪燃焼サプリについての動画を発見したので紹介したいと思います。
それとプラスして動画の中で科学的に根拠があると言われるサプリメントについて、問題点なども少し面白かったので紹介します。
この動画の中で、サプリメント開発のスペシャリストである桑原さんがダイエット中の有酸素運動やサプリメントについて解説しております。
簡単に概要をまとめてみます。
まず有酸素運動の最大のメリットとしては、やはり脂肪燃焼効果が高さです。
筋トレでも脂肪の燃焼効果は期待できるそうですが、有酸素運動に比べてその効果は少なく、ただ筋トレの方が長時間燃焼効果が続くそうです。
ただ有酸素のデメリットは疲労が抜けないことです。これは活性酸素によるものだと言われていますが、これは筋トレとかではおき辛いたまっていく疲労感だそうです。
有酸素運動のやり方ですが、走らないで早歩き程度が効果的だそうです。動画の中で目安としては、時速５．５キロ～６．５キロ程度と説明されています。ジムなどで行う場合にはさらに傾斜３度程度付けるのが良いのではと言われています。
そして時間です。
時間は出来たら２０分程度にしておくべきだと解説されています。これを超えるとデメリットである疲労感が溜まりやすいということと、２０分以下になると脂肪の燃焼効果が下がってしまうそうです。
その代わりに有酸素運動の場合、分割して入れても良いそうです。有酸素運動を２０分以上やりたい場合、２０分の有酸素運動を一日２回、３回入れてトータルで４０分、６０分にしても、その効果は連続でやった時とほぼ変わらないそうです。
次に有酸素運動を入れるタイミングですが、筋トレのあとが良いそうです。筋トレによってアドレナリンが分泌されるそうですが、このアドレナリンが脂肪分解を促進するそうで、その効果で有酸素運動に入ってすぐ脂肪が燃焼し始めるそうです。また有酸素運動をメインにしたい日の筋トレは出来たら大きい部位の方が効果的だそうです。こうすることによって代謝が上がりアドレナリンも出やすくなるそうです。
パーソナルジムをご利用の方は下記のようなものがあります！
自宅での筋トレ器具には、
次にダイエット系のサプリについてです。
桑原さんいわくダイエット系のサプリはあまり効かないそうです。これはサプリの開発の根拠となる実験に起因しているそうです。企業の研究においては効果を出したいがために被験者に太めの方を選んだりして、効果が出やすいようにされていたりするそうです。逆に大学などの研究は中立な立場で実験したりしているので、大学で行われる実験結果の方が信頼性が高いとのこと。したがってダイエットサプリに関しては太めの方の方が効果が期待できるとのことです。
ここで桑原さんいわく、ダイエット効果のあるものとしてカフェインとガルシニアを組み合わせて摂取するのを提案されています。カフェインが脂肪の分解、ガルシニアが脂肪の燃焼を促進するので相性が良いとのこと。この組み合わせは研究のデータが良いそうです。
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次に脂肪を燃焼する瞬間について、寝ている時を上げられています。
寝ている時は燃焼が大きいわけではありませんが、長い時間稼げるのでトータルとしてそれなりに効果的だそうです。ポイントは空腹で寝るということです。寝る３時間前には何も食べない、それが厳しければ２時間前には何も食べないようにするそうです。これを普段寝る前に食べていた人にとっては数日は低血糖になれるまで少し辛いそうですが、慣れるそうです。ただこの問題点は空腹によって筋肉が分解されてしまうことです。
これに対して桑原さんが提案しているのがグルタミンを寝る前に取ることです。これだけでは足りないと思い、プロテインを取ってしまうと効果が薄れてしまうそうで、グルタミンとプラスして取るとすればＥＡＡが良いそうです。
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この動画を見て僕が感じたこと。
僕も現在ダイエット中ですが、僕の場合ほとんどサプリなどは取っていません。取るとしてプロテインぐらいでしょうか。僕の場合はなるべくお金をかけず楽に痩せようとしてるのでｗ
しかし、さらに効果的にダイエットをする場合は桑原さんが言われるような意見も参考にして良いと思います。
この話の中で気になった点は、まずダイエットサプリの効果がないと言われていた点です。長い間サプリメントに関わってきた桑原さんが、そのサプリの効果の根拠になる実験の背景を簡単に説明してくれました。これはダイエットサプリだけでなく他のサプリにも言えることなんでしょうね。これはダイエット法などについてもそうですが、僕の場合自分の体感を大事にしてます。人によって生活習慣も体型も違うので、自分に合ったものを見つけるのが良いんでしょうね。
また次に気になったのが桑原さんが他の動画でも推しているグルタミンです。グルタミンは体の中にたくさんあり、自分の体でも生成されているそうです。逆に言えばそれだけ必要なものということです。グルタミンが足りなくなると様々な悪いことが起きるそうで、グルタミン不足にならないようにした方が良いそうです。僕はそういう栄養素などをあまり考えていませんでしたが、よりクオリティの高いダイエットをするなら摂取を考えてみても良いかも知れません。
亀田興毅ＶＳ那須川天心戦について正直思ったこと
どうも
shurikenn777です
先日abemaTVで放送された亀田選手ＶＳ那須川選手の試合について、正直思ったことを書こうと思います。
この試合について様々な格闘技関係の方がユーチューブなどで感想を述べています。
これは僕の意見ですが、やっぱりパンチルールで亀田選手には負けて欲しくなかったですね。亀田選手は元３階級制覇の世界チャンピョンです。その亀田選手がこんなにあっさり負けてしまうとは。ブランクがあるとはいえ、これだけ長くボクシングをやって来ていてもキックボクシングの選手である那須川選手に負けてしまう。
ボクシングの世界チャンピョンてこんなもんなの？！と思われても仕方ない結果となりました。
この結果になってしまったのは僕が思うに、亀田選手はエンターテイナー、那須川天心は格闘家であったからではないでしょうか。
亀田選手は現役の時から派手なマイクパフォーマンスや、素行の悪いことなど様々物議をかもしだすような選手だったと思います。それは視聴者から言えば見ていて面白いですよね。
一方那須川選手は現役のムエタイ選手とやったり、メイウェザーに無謀にも挑戦するなど、強くなりたいという意思を強く感じます。当然人前で戦うわけですので、エンターテイメントな部分も考えてはいるかも知れませんがあくまで強くなりたいという軸はぶれていない感じがします。格闘技に対してまっすぐに挑戦している感じを受けますね。
今回の試合の結果はそのような両者の格闘技に対する姿勢の違いが生んだのではないかなと個人的に感じました。もちろん亀田選手もボクシングに真面目に取り組んで来たと思いますが、那須川選手以上にエンターテイメントにも力を入れていますね。
世間ではどうしても注目を集めなければお金にもならないので仕方ないかも知れませんが、僕の個人的な意見では格闘技の強さ、実力は絶対的に重視すべきだと思います。わかせようと狙ってする試合が見たいというより、どっちが本当に強いんだ！？みたいのが僕は見たいからです。そこを追求するのでなければ格闘技じゃなくてもいいじゃん、みたいに思ってしまうからです。真剣に本気で勝ちに行った結果、面白くなるという試合で個人的には良いですね。
まあそういうのも仕方ない部分もあるかもですが、亀田選手にパンチ勝負で負けて欲しくなかったなあ、以上、僕の感想です。
以下はプロテインやボクシング用品、フィットネスジムなどについてです。
ご興味のある方はご購入してみてください。
よろしくお願いします。
体脂肪を低く保つには？
どうも
shurikenn777です
今回は体脂肪が低い状態をキープする方法について、体脂肪が低いユーチューバーや自身の経験を踏まえて考察したいと思います。
これはダイエットでリバウンドしないことにも通じて行くと思います。
まず、フィジークの大会に出ていてオフでも体脂肪が低いユーチューバーとして有名な選手の薊選手を紹介したいと思います。
薊さんはこの動画の中で、トレーニングの仕方、そして食事法などを解説しています。
基本的にオフでもトレーニングでのレップ数（回数）を２０回にしているとのことです。多くの方はトレーニングというともう少しレップ数を̞低めに設定していると思います。これによって運動量を上げているとのことです。この方が絞れやすいそうです。運動量が多く感じるようで、体はだるいみたいですがその分消費カロリーも多く消費しているんでしょうね。ただ、重量は落とさないで行うことを心がけており、その効果も消費カロリーを上げる原因かもです。
またオフの食事法ですが、沼という薊さんの作ったタンパク質と炭水化物で構成されている炊き込みご飯？笑みたいなやつを朝から４食食べて、夜は好きなものを食べるそうです。沼は基本は野菜と米と鶏むね肉を入れて作っている感じですね。また夜の好きなものというやつですが、何でも食べるわけでなく動物が食べているものだそうです。甘いものであれば果物とかを食べるそうです。自然な食品てことでしょうね。お菓子とかは食べないってことですね。薊さんいわく、何でも食べるのではなくこういう食品であると、食べ過ぎるのを抑えることが出来るそうです。
またＴ＆Ｓフィットネスさんというフィジークの選手で薊さんと同じで普段から体脂肪が一桁台で減量幅も少ないそうです。
この動画がオフの時に体重を増やす方の動画ですが、ここにもポイントがあると思ったので紹介します。
この動画の情報から、基本的にタンパク質はしっかり取られてますね。筋肉を増やそうというとしてる時なので当然ですが、あとは大福とか菓子パンとかも食べてるみたいですね。
このお二方の動画を見て感じたことは、ある程度絞れた状態を長くキープしている点です。またしっかりと野菜を食べたり、比較的栄養バランスの良い食事をされています。
僕も１０代頃は今より太っていたのですが、痩せたり太ったりしながら今ぐらいの体重になっています。皆さんも経験があったりするかもですが、昔の僕の場合、大体平均が７２キロぐらいあって、普通に生活していればそこから上下に数キロ変化することはあっても、大体その辺をうろうろする感じでそれ以上太るというのもあまりありませんでした。今は普通に食べていると６６キロとかを中心に上下してる感じがします。このように以前に比べて、中心になる体重が減ってます。これはなぜかと考えたところ、太った状態から痩せて、その状態をキープしていったからだと思います。まあ厳密には太ったり痩せたりはしておりましたが、以前中心になっていた体重より少しでも低い体重をキープすると、体がその状態に慣れて中心体重が減少していくのではないかと思います。
薊さんにしてもＴ＆Ｓフィットネスさんにしても体脂肪が低い状態をある程度長くキープされてきていると思います。そのため、その状態に体が慣れて逆に太りにくくなっていると考えられます。例えばＴ＆Ｓフィットネスさんの場合、いっぱい食べたくてもあまり食べれないと言われてます。これは加齢にもよるのかもしれませんが、体が今の体型に慣れており、そんなに食べたくなる状態になり辛いんだと思います。
したがってダイエットにおいても急激に痩せるより時間をかけて痩せた方が体が徐々に慣れていくので、リバウンドし辛くなるかもですね。結局、痩せる時だけのことを考えているとただカロリーを低くしてしまいますが、急激にカロリーを下げ体重が落ちたとしても、体がその変化についていけずストレスを感じ、少し食べただけでも「もっと食べたい」という欲求が出て来てしまうのではないでしょうか。こう考えると体は安定した状態の体に戻ろうとする性質があるのかもですね。ある程度長く痩せた状態をキープすればその分体が慣れて来て太り辛くなるかもです。
また２人について栄養バランスの良い食生活をされていると感じました。タンパク質が多くなるのは２人はトレーニングをハードにされているので筋肉が減らない為に当然ですが、例えば野菜を多く取っていたり一般的に栄養バランスは良いのではないでしょうか。
これがなぜリバウンドし辛い体になるかというと、栄養バランスが良ければ余計にカロリーを摂取するのを抑えられると思うからです。なぜお腹が減るかを考えるとそれは体が栄養を欲しがっているからだと思います。したがってビタミンやミネラルなども含め体に必要な栄養素がしっかり取られていれば変に食欲は起こり辛くなるかもですね。
以下は筋トレや体型維持に役立ちそうな情報です。
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日本一のバルク北村克哉さんのトレーニング理論がすごい！
どうも
shurikenn777です
今日の体重は63.8キロぐらいでした。
まあまあいい感じです。特に問題なくこれまでの感じで行こうと思います。
さて今日は北村克哉さんについてです！
北村さんは筋肥大については神です！オフの体重はなんと１３５キロ！！笑
わらけて来ちゃいます笑
トレーニングの仕方から食事、休養の取り方まで筋肥大にとてつもなく特化してます！
僕のトレーニングは仕事でのパフォーマンアップであったり、動きやすさなども考えてトレーニングしたりとちょっと目的は違いますが、めっちゃ参考になりますね。
トレーニング理論とかを知るのも勉強にはなるかも知れませんが、やはり実際にトレーニングをして結果を残している方の意見は生きた意見ですので参考になるところが多いです。
北村さんはユーチューブもやっているのですが、例えば次の動画です。
ここでは北村さんがＢＩＧ３に対する考え方について語っています。
北村さんはＢＩＧ３はやらないそうです！
ＢＩＧ３は筋トレで人気の種目ですが、筋肥大を目的とするなら、北村さんはやらない方が良いと言われています。
例えばベンチプレスについて。北村さんも２５、６歳まではベンチプレスをやっていたそうで、当時で２１０キロを６発とか上げていたそうです笑
なぜベンチプレスをやらなくなったか、これは大きくわけて２つの理由があるそうです。
１つ目は怪我のリスクです。これが一番大きいみたいです。ベンチプレスで良くあるのが重量を追い求めることです。重量を追い求めると肩など体への負担も大きいし、重量をコントロールできなくなりがちです。こういう場合に怪我をしてしまうとのことです。
２つ目の理由は重量を上げようとすると、運動神経で上げてしまうとのこと。ボディメイクの場合、対象筋を意識するのが重要になります。北村さんいわく、ベンチプレスは胸に一番効かせたい種目ですが、ベンチプレスを続けて行くことでベンチプレスがうまくなってきてしまい、全体のパワーの４０％ぐらいしか胸に効いてこないとのこと。ベンチプレスをやってもそんなに胸が発達したという実感も薄かったそうです。
実際に北村さんが筋肥大で大事にされていることとして、しっかり効かせるフォームで行える重量でやること、しっかりストレッチをかけて行うことなどを上げられています。
この動画以外でも実際に北村さんが扱われている重量はこのガタイにしては軽い重量です。他の動画でも言われていましたが、２０キロのダンベルベンチプレスでも効かせられる、みたいなことを言われていました。両手で計算しても４０キロですね。かなり軽いです。なぜこんな軽い重量で筋肥大させることが出来るのか？
それはしっかりと対象にする筋肉に負荷を乗せられているからです。高重量のトレーニングはその対象筋以外も使ってしまっており、対象筋に効果的に効かないのです。対象筋のみに負荷を乗せたトレーニングが出来ればそんな高重量はいらないのでしょうね。もちろんパワーリフティングやウエイトリフティングでは逆に連動性が大事なので、一つの部位に負荷をかける必要は逆にないわけです。ただボディメイクにおいては北村さんのやり方の方が合理的ですね。
ちなみに世界のボディビル競技で活躍している山岸さんもそんな高重量は扱わないみたいなことを言っていたと思います。
また北村さんはストレッチをよりかけられる種目を選ぶとのこと。筋肉はストレッチをかけた方が肥大しやすいという研究結果もあるそうですが、実際に北村さんの体を見れば、そうなんだろうと思います。
例えば北村さんの場合、バーベルを扱う種目よりダンベルを使う種目を行うそうです。その方が可動範囲が広くなるため、ストレッチをかけやすいですね。
僕が北村さんの話を聞いて感じたのは、ボディメイクを続けていけば最終的に北村さんのようなトレーニングになっていくんじゃないかということです。トレーニングを続けて行くとやはり怪我に対する対処を覚えなければなりません。それでいて実際に筋肉を成長させていく方法を研究していきます。そのようなトライ＆エラーの果てに今の北村さんのトレーニングがあるのでしょう。北村さんの話を聞いていると、この人はほんとに筋肉のことを理解しているんだろうな、という印象をすごく受けます。たとえボディメイクを目的としなくともこのように長年筋トレを続けてきた方の意見は参考になると思います。
北村さんはボディビルにも挑戦するとのことなので、今後に期待ですね。
プロテイン、ボクシング用品、パーソナルジムには以下のようなものがあります！
ひさびさのダイエット報告
どうも
shurikenn777です
ひさびさのダイエット報告です。
今朝の体重は６４．２キロでした。
ここ数日は体重がこの辺りをさまよってますね。
ただ、停滞期って感じでもないとは思ってます。
また少し睡眠時間が減ったり、仕事のストレスで多少むくむなどの影響で減ってないように見えるだけかなと。
先日の記事でも少し書きましたが、暑い日などは５００キロカロリー程度まではカロリーを上げたりして対応してます。
それでもそんなに悪い感じはしませんね。
そのうちまたドカンと体重が減る日が来るのではって感じです。これは自分の実感ですと、睡眠がしっかり取れたり体調が安定することでむくみなどが取れ、そういう時は体重がストンと落ちる感じがします。ただこれは脂肪ではなく、脂肪は日々の節制で落ちていて、そういう時に体重が落ちているように見えるだけかなと。そんな実感です。
トレーニング強度も落ちてない感じがしますね。扱う重量は落ちていませんし、筋量もそんな落ちてる感じはしないですね。
チートデイも入れようと思ってましたが、暑くなってきて体力がきつい時には多めに食べて対応してるので、空腹がそんなに感じる瞬間がなくなってきました。
また僕の場合、チートデイを入れたいタイミングが友達と焼き肉や寿司を食べに行くなど友達との食事を楽しみたい時なのですが、丁度いいタイミングで友達と飯行くタイミングが作れず、入れてない感じもありますｗ
週末友達と行こうかと思ったら、その前にお腹が減って多めに食べる、その結果週末にそんな空腹感がない、みたいな感じですｗ
また筋肉は減らしたくないので、空腹を我慢するタイミングも作りたくないので、週末まで空腹耐えるのもなあ、というのもありますｗ
現状もカロリーは２０００～２５００キロカロリー、暑い日は２５００～３０００キロカロリーぐらいですかね。
涼しい日の２０００～２５００キロカロリーの時は、今も変わらずタンパク質を１２０g（体重×２ｇ弱）以上取って、あとはこのカロリーに収まるぐらいにテキトーに食べてます。
暑い日の２５００～３０００キロカロリーの時には炭水化物でなるべくカロリーを上げてます。脂質やタンパク質だとなんかパワーが出ない感じがするので。GI値とか細かいことは気にしません。カロリー大体考えてます。
でも見た目的には徐々にしぼれて来ている感じはありますね。
とりあえずこのまま続けます。
以上、こちらダイエット報告でした。
筋肉を強化するのに欠かせない３つの要素
どうも
shurikenn777です
今回は筋肉を強化する上で、自分の経験を踏まえた３つの大事な要素について話したいと思います。
ちまたでは筋トレに関する様々な情報があふれ返っています。インターバルは何分がいい、セット数は何セットがいい、食事は高たんぱくで低炭水化物がいい、、、などなどです。
しかし僕が筋トレしてて実際に絶対に大事だと思う要素が３つあります。この３つの要素が基本で、世の中にあふれる様々な情報はその３つの要素をクリアするための手段です。この３つの要素をクリアする、という目的のために様々な手段を活用して行くことが重要です。
なぜこの３つの要素が重要なのか、僕の経験なども含めお話したいと思います。
まず１点目はハードなトレーニングです。
これが３つの要素の中で一番大事です。
当たり前だろ！！という意見が来そうですが、僕の経験も踏まえて話したいと思います。
ハードなトレーニングを行う上で、ちまたでは様々な情報があふれています。例えばセット数やインターバルです。
誤解を恐れずに言えば、僕的にそんなのどーでもいいんです！
何セットやろうが、インターバル何分、または何秒取ろうが別に関係ない、というよりそこは人それぞれでいい、って感じでしょうか。自分のやりやすいのを選べばいいし、好きにやってもいいんじゃないかって僕は思ってます。
大事なことは１セット１セットにどれだけ情熱を注げるか、です。僕の経験上、１セットでも限界まで追い込めば、筋肥大や筋力アップはします。
僕は一時期時間がなくて、毎回のトレーニングを３０分以内に抑えていました。でもその時の方が重量も扱っていましたし、筋肉の成長スピードも速かったです。その時と今のトレーニングの違いは何かと考えたところ、その時は短時間ではあったものの１セットに今より集中していました。もう上がらないというところから、さらにレップを重ねるという今より限界突破してました。気合で。筋トレの場合、精神論も結構当たっていたりすると思います。トレーニングに対するモチベーションが大事です。
ただ無茶苦茶にやると怪我のリスクがあるので、そこをいかにカバーできるかも大事ですね。怪我をし辛くて筋肉を限界まで追い込めるものを選ぶのが良いでしょう。
ともあれ何回も言いますが絶対的に大事なのは筋肉を追い込むことです。いくら様々なトレーニング法を駆使しても、この追い込むことが出来なければ筋肉は成長していけません。
スタミナをつけたい場合は回数多く、筋力方面なら回数少な目、またその中間ぐらいの筋肉が欲しいなら中間ぐらいの回数、目的は違えど、この限界まで追い込むことにより筋肉が成長します（スタミナ重視のトレーニングでは筋肉がそんなに大きくなるわけではないかも知れませんが成長しています）。声を出せばいいわけではありませんが、自然とオリャーっと声が出てしまうぐらいだと、良い感じで限界挑戦できてる感じがしますねｗ
したがって追い込むためには、という基準からトレーニング法やレップ数（回数）や、、、もろもろを選びましょう。この目的を達成出来れば１つ目の要素はクリアです。絶対に筋肉は成長します。この要素は単純ですが、めちゃめちゃ重要な要素です。
自分ではなかなか追い込めないという方は、以下のようなパーソナルジムを利用するのもありかもですね。
自宅での筋トレ器具には、
２つ目の要素は食事です。
まあこれは当たり前ですね。特に筋肉に必要なのは皆さんご存知タンパク質です。筋肉を付けたいと思っている方は体重×２g以上と言われていますね。人によっては体重×３g以上取る方もいます。まあ筋肉を付けたいなら体重×２gぐらいは取った方がいいかもですね。
ここでも大事なことですが、この食事は１つ目の要素、ハードなトレーニングを実現するためのものでなければなりません。例えばケトジェニックダイエットのようなタンパク質と脂質を取り、ほぼ炭水化物は取らないようなものがあります。この食生活でハードなトレーニングを行えるのであればいいですが、ハードに出来なくなるようであれば改めるのが良いかもですね。この食事は次のトレーニングでしっかり追い込むためにあると考えて良いと思います。
ちなみにしっかりハードにトレーニング出来れば、筋肉を付けながら脂肪を落とすのも僕個人の意見では可能だと思います。食事はハードにトレーニングが出来るものであればいいので、それに必要な栄養さえあればいいからです。しかし無理はおすすめ出来ません。脂肪を落としながら筋肉を増やしたい場合は、ある程度のカロリーを摂取し徐々に落とす感じにした方が無難だと思います。
プロテインや補助サプリは以下のようなものがあります。参考までに。
３つの目の要素は休養です。
これに関してはトレーニングの経験が長い方ほど、結構良く言われている気がします。
この休養も、結局はハードなトレーニングを実現するための気迫であったり、筋肉の回復が目的です。それを意識した目的で工夫するのが大事です。
ただ、僕の場合、睡眠時間が短くても筋肉が付いていった経験があります。その時は睡眠時間が短くてもハードなトレーニングが行えたからだと思います。まあしかし、怪我とかではなく体調を崩しましたがｗ そういう意味でも休養は大事ですね。
また自分の場合、短時間睡眠でも筋肉が付いたのは僕の体サイズがそんなに大きくなかったからかも知れません。筋肉のサイズが大きい方になるほど回復が重要になるのかも知れませんね。
