超回復は筋肉を発達させるわけではなかった！
どうも
shurikenn777です
今回は筋肥大に大事だと思われていた超回復についてです。
それについて次のような動画がありましたので紹介します。
山本さんはボディビルをやっていた方で現在は指導者として活躍しています。
有名なスポーツ選手に指導していたりします。
この動画の中で筋肉が発達する原理について説明されています。
まず超回復について。
超回復とはもともとボディビルダーなどが行うカーボアップについての言葉だそうです。カーボアップとはカーボ、つまり体内の炭水化物を意図的に減らしていき筋肉中のグリコーゲンを空っぽにした状態から大量に炭水化物を入れることで筋肉中のグリコーゲンが補充され筋肉に張りが出たりするので、大会前のボディビルダーが行う調整です。この時、グリコーゲンが通常の時より多くなる（グリコーゲン・ローディング）そうです。このグリコーゲンが通常以上になることを超回復と呼んだそうです。
本来はこのような意味だったのですが、日本では筋肉の発達に超回復が使われてしまったそうです。
このような背景のもと、山本さんは筋肉の発達のメカニズムを以下のように説明しています。
筋肉の発達はストレスへの応答反応であるとのことです。これには３つの段階があるそうです。それは警告反応期、抵抗期、疲弊期です。これは筋トレをする際に体が反応する段階だそうです。
これを手にマメが出来ることを例にして説明しています。
警告反応期（バーベルを始めて持った時に手に痛みを感じる）
↓
抵抗期（その後定期的にバーベルを持つようになるとマメが出来てくる）
↓
疲弊期（あまりにもやり過ぎるとマメが潰れてしまう）
この手のマメの話を筋肉に置き換えることが出来るわけです。
これが筋肉発達のメカニズムだそうです。
ここまでが動画の説明を自分なりにコンパクトにしたものです。
つまり山本さんいわく手にマメが出来る（筋肉に置き換えるとトレーニングによって筋肉がついてくる）抵抗期までトレーニングして、やり過ぎて疲弊期におちいるとダメということになりますね。
つまり疲弊期におちいらなければ同じ部位を週に何回やってもいいことになりますが、実際には例えば毎日同じ部位をトレーニングするとすぐに疲弊期にいっちゃいそうですね。
この動画を見て僕が感じたことは、トレーニングを続けて感覚を鍛えることの重要性です。初心者であればどのぐらいで疲弊期なのか、抵抗期なのか分からなくなっちゃいそうですね。しかしトレーニングを続けて行くことで感覚を鍛え、このぐらいの疲れなら全然やれるとか、これだと休んだ方がいいとか分かってくると思います。スポーツとかをやっていた方でも筋肉の疲労度など分かったりしますよね。この感覚によって休んだり、トレーニングしたりをコントロールするのが大事な気がします。
それが分からない場合ですが、一般的な目安として、同じ部位を週に１回～２回が良さそうですね。このぐらいの頻度でやっている方が中級者、上級者含め結構多いからです。おそらく通常のトレーニングの場合には、これ以上やると疲弊期に入ってしまう場合が多いのではないでしょうか。
初心者はある程度様々な方の意見を参考にするとして、ある程度経験を積んでいけば自分なりのやり方でやれるようになると思います。つまり、このトレーニングメニューならこのぐらい筋肉が疲労するなとか、このメニューなら週３回やってもいいなとか、様々です。
またこのことは筋肥大だけではなくスポーツにおけるトレーニングについても言えるのかなと感じました。スポーツのパフォーマンスを上げる場合でも様々な練習を行いますが、その際適度な練習であればパフォーマンスが上がっていきますが、やはりやり過ぎると疲弊期に突入して怪我などを引き起こしてしまうと思うからです。
何はともあれ、トレーニングは結構自分の感覚が大事なのかなあというのが自分的には思うところですね。
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以前におススメのプロテインについて書いた記事はこちら。
